寝酒にいい酒の正解は？リラックスできる選び方のコツとおすすめ7選

1日の終わりに少しだけお酒を飲んでリラックスする時間は、心身を解きほぐす大切なひとときです。しかし、お酒の種類や飲み方を間違えると、かえって眠りの質を下げてしまうこともあります。翌朝を気持ちよく迎えるために、寝酒にふさわしいお酒の選び方や楽しみ方のコツを詳しく紹介します。

寝酒にいい酒は「香りが穏やかで度数が高すぎないタイプ」が合いやすい

寝る前にお酒を楽しむなら、心身がリラックスモードに入りやすい種類を選ぶことが大切です。香りが穏やかでアルコール度数が低めのものは、神経を優しく静め、心地よい休息へと導いてくれます。どのようなポイントに注意してお酒を選べば良いのか、体への影響と合わせて詳しく見ていきましょう。

強いお酒は眠りが浅くなりやすい

アルコール度数の高いお酒は、脳の活動を一時的に抑制し、入眠までの時間を短縮してくれる効果があります。しかし、睡眠の質という観点で見ると、深い休息を妨げる大きな要因となります。アルコールが体内で分解される際に生成されるアセトアルデヒドには、交感神経を強く刺激する働きがあります。この成分が血液中を巡ることで、本来は就寝中に下がるべき心拍数や体温が高いまま維持され、体が完全な休息モードに入ることができません。

さらに、アルコールは「レム睡眠」と呼ばれる浅い眠りを抑制する性質があり、睡眠全体のサイクルを崩してしまいます。その結果、アルコールの分解が進む睡眠の後半になると、脳が覚醒しやすくなり、夜中に何度も目が覚めたり、早朝に不自然に目が覚めたりする「中途覚醒」が起こりやすくなります。これは、酔いが覚める瞬間に脳が興奮状態に陥るリバウンド現象の一種です。翌朝にすっきりとした目覚めを得るためには、ストレートで飲むような強いお酒は避け、水や炭酸水で度数を調整することが大切です。

アルコールの作用によって筋肉が過剰に緩むと、気道が狭くなり、いびきをかきやすくなることも眠りを浅くする原因のひとつです。自分では眠っているつもりでも、呼吸が浅くなることで脳が酸素不足を感じ、十分な休息が取れないまま朝を迎えることになります。寝酒としてお酒を選ぶ際は、度数に加えてこうした身体的な反応にも配慮し、自分の体質に合った適量を知ることが、健康的な生活を維持するために欠かせません。

甘すぎないと口が重くなりにくい

砂糖や果糖を多く含む甘いお酒は、飲んだ瞬間に脳の報酬系を刺激し、幸福感を与えてくれます。しかし、就寝前の摂取という点では、血糖値の急激な変化が懸念されます。甘い飲み物を摂取すると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。その後、就寝中に血糖値が急降下する「反応性低血糖」のような状態になると、脳がストレスを感じてアドレナリンを分泌し、やはり眠りが浅くなる原因となってしまいます。

また、甘みの強いリキュールやカクテルは、口の中に糖分が残りやすく、粘膜に不快感や重たさを感じさせることがあります。寝る前の歯磨きを丁寧に行っても、糖分が多いお酒は虫歯のリスクを高めるだけでなく、翌朝の胃もたれや口内の不快感につながりやすいです。リラックスを目的とするのであれば、甘みは控えめで、米や麦などの原料本来のほのかな甘みや、ハーブの清涼感を感じられるスッキリしたタイプを選ぶ方が、後味も軽く、気持ちよく入眠できます。

特に、人工甘味料を多用した安価な甘いお酒は、分解の過程で肝臓にさらに負担をかけることがあります。寝酒はあくまで「自分への労い」ですから、量よりも質にこだわり、余計な添加物の少ないシンプルで上質なものを選ぶことをおすすめします。ドライでキレのあるお酒や、ハーブの香りが穏やかに広がるタイプであれば、口の中がベタつくこともなく、落ち着いた気分のまま静かな夜を過ごすことができるでしょう。

香りが落ち着くと気分が整いやすい

嗅覚は脳の情熱や記憶を司る部分にダイレクトに作用するため、お酒の香りはリラックス効果に大きな影響を与えます。寝る前には、刺激が強すぎる香りや、脳をシャキッとさせてしまうような鋭い香りよりも、優しく包み込んでくれるような穏やかな香りを選びましょう。例えば、木樽で熟成されたウイスキーのバニラのような香りや、純米酒の炊きたての米を思わせる柔らかな香りは、副交感神経を優位にし、心を落ち着かせる手助けをしてくれます。

一方で、柑橘系の皮に含まれる強い香り成分や、香料が強すぎるリキュールは、かえって意識をはっきりさせてしまうことがあります。アロマセラピーのような感覚でお酒を楽しむなら、自然由来のハーブやスパイス、あるいは原料の風味が生きているものにこだわることが大切です。静かな部屋でグラスを傾け、立ち上がる微かな香りをゆっくりと吸い込むだけで、今日一日の緊張が少しずつ解けていくのが実感できるはずです。

香りが良いお酒を少量ずつ味わうことは、早飲みを防ぎ、トータルの飲酒量を抑えることにもつながります。視覚や味覚だけでなく、嗅覚を通じても「リラックスした」という情報を脳に伝えることで、体全体が休息の準備に入りやすくなります。忙しい毎日を送る方こそ、寝酒の香り選びにひと手間かけて、自分だけの癒やしの空間を演出してみてはいかがでしょうか。五感を満たしながら過ごす時間は、何よりも贅沢な安眠サプリメントになります。

量を少なめにすると翌朝が楽になりやすい

どんなに寝酒に向いているお酒を選んでも、量が多くなってしまえばそのメリットは失われます。アルコールには強い利尿作用があるため、多量に摂取すると夜中にトイレで目が覚めてしまうだけでなく、体内の水分が奪われて脱水症状に近い状態になります。これが翌朝の「口の渇き」や「顔のむくみ」、「体のだるさ」の主な原因です。翌朝のコンディションを良好に保つためには、お酒を「楽しむ」範囲に留める自制心が求められます。

理想的な量は、アルコール含有量として10g〜15g程度です。これは日本酒なら半合、ワインならグラス1杯弱、ビールなら小瓶1本に満たない量です。この程度の少量であれば、肝臓の負担も少なく、寝ている間にアルコールの分解がスムーズに終了します。アルコールが分解された後の睡眠時間は非常に質が高くなるため、摂取量をあえて控えることで、短時間の睡眠でも深く眠れたという実感が得られやすくなります。

量を控えるコツは、上質な器を用意し、一口の重みを大切にすることです。バカラや切子などの美しいグラスに注ぎ、視覚的にも満足感を得ることで、少ない量でも心が十分に満たされます。お酒を「飲む」という行為を「儀式」のように丁寧に扱うことで、飲み過ぎを防ぎながら最高の入眠儀式へと昇華させることができます。翌朝の鏡に映る自分の顔がスッキリしていれば、それは寝酒が成功した証と言えるでしょう。

寝酒に向きやすいおすすめのお酒7選

寝る前のリラックスタイムに最適な、アルコール度数の調整がしやすく香りの良いお酒を厳選しました。公式情報に基づいた最新のラインナップを紹介します。

梅酒（ロックやソーダ割り）

チョーヤの本格梅酒は、酸味料や香料を一切使用せず、梅本来の成分をじっくり引き出した逸品です。

項目	詳細
商品名	The CHOYA SINGLE YEAR 至極の梅
特徴	紀州産南高梅を100％使用し、1年以上熟成。芳醇な香りとキレが良い。
公式サイト	チョーヤ梅酒株式会社

日本酒（ぬる燗の純米酒）

菊水の純米酒は、お米の旨みが凝縮されたコクのある味わいです。40度程度の「ぬる燗」にすると、香りがより柔らかく膨らみます。

項目	詳細
商品名	菊水 純米酒
特徴	精米歩合70％で米の旨みを残した造り。燗にしても味が崩れない。
公式サイト	菊水酒造株式会社

焼酎（お湯割り・麦や米）

「いいちこ」は、厳選された麦と清らかな水で醸された、クセのない麦焼酎です。お湯割りにすると香りが立ち、体が芯から温まります。

項目	詳細
商品名	いいちこ（25度）
特徴	フルーティーで穏やかな香り。お湯割りにしてもスッキリとした喉越し。
公式サイト	三和酒類株式会社

ウイスキー（少量の水割り）

サントリーの角瓶は、日本人の繊細な味覚に合わせてブレンドされた、山崎や白州の原酒を使用したウイスキーです。

項目	詳細
商品名	サントリーウイスキー 角瓶
特徴	バニラのような甘い香りとドライな後口。水割りで度数を下げて楽しむのがおすすめ。
公式サイト	サントリーホールディングス株式会社

赤ワイン（軽めのタイプ）

コノスルのピノ・ノワールは、チリを代表するハイコスパワインです。果実味豊かで渋みが穏やかなため、夜に飲みやすいのが特徴です。

項目	詳細
商品名	コノスル ビシクレタ・レゼルバ ピノ・ノワール
特徴	チェリーのようなフレッシュな香りと、滑らかな口当たり。
Importer	三菱食品株式会社

カモミールリキュール（少量）

養命酒製造が手がけるハーブのお酒は、リラックスシーンに特化した15種類のハーブをブレンドしています。

項目	詳細
商品名	夜のやすらぎ ハーブの恵み
特徴	カモミールやラベンダーの癒しの香り。着色料・香料無添加。
公式サイト	養命酒製造株式会社

ノンアル甘酒（アルコール0%表記）

マルコメの糀甘酒は、米糀の分解酵素で甘みを引き出した、砂糖不使用のアルコール0%飲料です。

項目	詳細
商品名	プラス糀 糀甘酒LL
特徴	飲む点滴とも呼ばれる高い栄養価。温めて飲むとリラックス効果が高い。
公式サイト	マルコメ株式会社

寝酒を快適にする飲み方と注意点

寝酒を「質の高い眠り」に変えるためには、お酒選びだけでなく、飲むタイミングや環境を整えることが欠かせません。習慣化する際の大切なポイントをまとめました。

グラス1杯で止めると体が休まりやすい

寝酒において最も重要なルールは、量を厳格に決めることです。お酒には「耐性」があるため、毎日飲んでいると脳がアルコールに慣れ、同じ量では眠気を感じにくくなることがあります。ここで量を増やしてしまうと、依存のリスクが高まるだけでなく、睡眠の質はさらに悪化してしまいます。自分にとって「心地よい一杯」の量をあらかじめ決めておき、それ以上は飲まないという強い意志を持つことが大切です。

少量を大切に飲むためには、酒器にこだわるのも一つの方法です。手に馴染む陶器のカップや、光を反射して輝くグラスなど、お気に入りの道具を使うことで、一口ごとに充実感を得ることができます。一度にたくさんの量を注がず、小さな器で少しずつ味わうことで、脳が「十分にお酒を楽しんだ」という信号を発しやすくなります。量を控えめに保つことは、肝臓を休ませるだけでなく、睡眠中の脳のリカバリー機能を最大限に引き出すための最善策です。

また、週に2回程度は「休肝日」を設け、お酒を飲まずに眠る日を作ることも大切です。アルコールに頼りすぎないことで、脳の受容体がリセットされ、寝酒本来のリラックス効果を維持しやすくなります。「飲まなくても眠れる」という自信を持っておくことが、お酒と健康的な距離を保つための秘訣です。お酒を味方につけるには、自分を律する気持ちも合わせて持ち合わせたいものです。

食後すぐより少し時間を空けると楽

夕食を食べてすぐに寝酒を飲むと、胃腸が食べ物の消化で活発に動いているところに、アルコールの分解という重労働が加わります。これでは内臓が十分に休まる暇がなく、寝ている間も体が働き続けることになり、翌朝の疲労感につながります。理想的なのは、夕食から2〜3時間ほど経ち、胃の消化が一段落したタイミングでお酒を楽しむことです。この時間は、体温が一度上がり、その後下がっていく入眠に適したリズムとも重なります。

空腹すぎる状態で飲むのも避けたいところですが、夕食後にある程度時間が経過していれば、アルコールの吸収も穏やかになります。少し温めたお酒をゆっくりと飲むことで、末梢血管が広がり、手足の先まで温まる「湯冷め」のような心地よさを感じながらベッドへ向かうことができます。飲む場所も、明るい照明のダイニングではなく、少し灯りを落としたリビングなどに移動して、視覚的にも脳をリラックスモードに切り替えましょう。

お酒を飲んでから実際に就寝するまでの間、スマートフォンやパソコンの画面を見るのは控え、本を読んだり穏やかな音楽を聴いたりして過ごしてください。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、お酒のリラックス効果をかき消してしまいます。お酒をきっかけにして、自分を眠りの世界へとゆっくり誘う「ダウンタイム」を設けることで、入眠の儀式としての寝酒の効果は飛躍的に高まります。

水を一緒に飲むと喉が渇きにくい

アルコールには利尿作用を司るホルモンの働きを抑える性質があるため、飲んだ量以上に尿として水分が体外へ排出されてしまいます。寝酒の後に喉が乾いて夜中に目が覚めるのは、体が脱水状態に陥っているサインです。これを防ぐためには、お酒を飲むのと同量か、それ以上の水を一緒に飲む「和らぎ水（やわらぎみず）」が非常に効果的です。水を間に挟むことで、血中のアルコール濃度が薄まり、肝臓での分解もスムーズになります。

特に、お湯割りや燗酒を楽しむ際でも、傍らに常温の水を置いておき、交互に口に含んでください。水分補給をしながら飲むことで、口の中がスッキリし、お酒の繊細な風味もより鮮明に感じられるようになります。また、寝る直前にはコップ一杯の水を飲んでからベッドに入ることで、就寝中の発汗による水分不足を補うことができ、翌朝の目覚めが驚くほど軽くなります。

水だけでなく、温かい麦茶や白湯を和らぎ水にするのもおすすめです。冷たすぎる水は胃を驚かせてしまうことがあるため、常温以上の温度で水分を摂るのが寝る前には優しい選択です。お酒を「薄める」のではなく、お酒の「サポート役」として水分を積極的に摂る習慣を身につけることで、寝酒による体へのマイナス影響を最小限に抑え、リラックス効果だけを上手に享受できるようになります。

寝つきが悪い日はノンアルに切り替える

本当にストレスが溜まっている日や、興奮してどうしても目が冴えてしまう日は、思い切ってお酒を飲まないという選択肢も持っておきましょう。アルコールは寝つきこそ助けますが、中途覚醒のリスクが高まるため、睡眠不足が続いている時には逆効果になることが多いからです。そんな夜は、アルコール0%の甘酒やハーブティー、あるいはノンアルコールビールなどに切り替えてみてください。

最近のノンアルコール飲料は非常にクオリティが高く、お酒に近い雰囲気を十分に楽しむことができます。例えば、温めた麹甘酒は「飲む点滴」と言われるほど栄養が豊富で、適度な糖分が脳をリラックスさせ、心地よい眠気をもたらしてくれます。お気に入りの酒器にノンアルコールドリンクを注ぎ、お酒を飲んでいる時と同じような所作でゆっくり過ごすだけでも、脳はリラックス状態に入ることが研究で分かっています。

「今夜はしっかり眠りたい」という時こそ、お酒ではなく温かい飲み物で体温を上げ、自然な眠気を待つのが賢い大人の立ち振る舞いです。お酒をリラックスの「絶対的な道具」にするのではなく、選択肢の一つとして柔軟に使い分けられるようになれば、本当の意味で自分をコントロールできていると言えるでしょう。質の高い睡眠を手に入れるために、お酒とノンアルコールを上手に使い分け、心地よい夜をデザインしましょう。

寝酒にいい酒まとめ

寝酒にいい酒の正解は、香りが穏やかで、自分の体調や翌朝のスケジュールに合わせてアルコール度数や量を調整できるタイプのお酒です。強いお酒や甘すぎるものを避け、適量をゆっくり楽しむことで、お酒は心身を癒やす最高のパートナーになります。

今回ご紹介した梅酒や日本酒、ハーブのリキュールなど、リラックス効果の高いお酒を参考に、ぜひあなたにとっての「至福の一杯」を見つけてみてください。そして、和らぎ水や飲むタイミングにも気を配り、お酒を通じた豊かな休息の時間を習慣にしましょう。心地よい眠りは、健やかな明日のための最高の準備です。